一起来买鱼、煮鱼，大家一起年年有余
2025
“娴”言细语
中医学（中西医结合专业）硕士，中级营养医师， 广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，中国营养学会会员，广东省中医药学会慢性病营养与康复委员会委员，营养与食品质量管理专委会委员。
擅长：运用各种营养测量、营养评价、膳食调查等方法进行个体化的膳食及营养状况评估，并进行个性化饮食、食疗指导和制定各种疾病营养治疗方案，如妇女儿童常见营养疾病治疗，各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。
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年年有‘‘鱼’’
新的一年，无论是哪个地方，鱼肯定是少不了的一道菜，寓意着年年有余。
而鲈鱼肉质鲜嫩，小刺相对比较少，价格适中，是比较受大众欢迎的一个品种。所以今天就要和大家分享一下，如何买鲈鱼，煮鲈鱼会更好。
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关于买鲈鱼
大家都知道，无论买什么鱼，新鲜都非常重要。而买鲈鱼还有一个小技巧，就是 选大小。
有一个有意思的实验，研究者在市场上随机购买花鲈和大口黑鲈鱼这两种目前最常见的养殖鲈鱼，然后分大（761～859 g/条）、中（428～464 g/条）、小（294～356 g/条）不同重量各选取6-8条来进行分析，数据如下表。
从上表我们可以看出来，越大条的鲈鱼，蛋白和脂肪的含量都越高，而总体上来说，虽然两种都是养殖的鲈鱼，但是海鲈的蛋白和脂肪都会比淡水大口黑鲈要高。
但是这并不代表越大越好。因为我们不仅需要数量，我们还需要质量。这个研究后面还分析了不同大小的两种鲈鱼的氨基酸的均衡性。结果发现，无论是海鲈还是大口黑鲈，都是体型中等，就是 大概重1斤左右的鲈鱼氨基酸均衡性更好，更适合食用。下次买鲈鱼，就知道应该买多大的了吧！
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关于煮鲈鱼
无论是香味还是营养保留方面，还是非常推荐“清蒸”这种做法。
首先， 清蒸的鲈鱼是最容易消化的。有人比较过生鲈鱼、清蒸鲈鱼和炸鲈鱼的消化率。和生鱼肉相比，蒸鱼和炸鱼都显著提高了蛋白质的消化率。所以无论是从食品卫生的角度，还是消化率的角度，熟鱼肉都更好。因为煮熟以后的鱼肉蛋白发生适度热变性，导致蛋白质结构部分展开，能使更多的水解位点暴露，有利于蛋白酶的水解作用而被人体消化吸收。
那蒸的和炸的鱼肉相比较而言，其实还是蒸的鱼肉更容易消化。虽然从图中看到30分钟和60分钟蒸鱼的消化率更高，但是90分钟和120分钟的时候，蒸鱼的消化率就没有炸鱼那么高。但是这个是实验，实验中仅取鱼肉部分进行体外消化研究，多余的油脂肯定是滤走了的。但实际进食的时候呢？炸鱼你真的没办法避免多摄入油脂，这些油脂也是需要消化液进行消化的，那怎么可能会好吸收呢？
不过蒸鱼也要讲究时间，研究显示，蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。当然，一般我们1斤的鱼将水煮开以后上锅蒸，大概也就 7分钟左右就可以了，这样对EPA保留率达86%，对DHA保留率达91%。
其次， 油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害物质，还可能生成反式脂肪酸。加上过高的热量，可以说根本没什么好处。
如果觉得清蒸鱼口感太清淡，想要重口味一点，不妨考虑一下烤鱼，这种烹调鱼的方式，维生素、矿物质、EPA、DHA都能保留较好。
但是注意，这个烤鱼绝对不是那种先炸再烤，超多油的那种烤鱼。而是无油或少油，放微波炉或放烤箱那里烤的那种。我们还可以搭配适合烤的蔬菜一起烤，产生的有害物质也会更少。
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新春快乐
新年新气象，祝大家在乙巳蛇年中笑口常开，心想事成，年年有余！
[] 李胤均, 张兵, 吴丹,等. 花鲈和大口黑鲈肌肉营养品质评价[J]. 湖北农业科学, 2024,63(11):175-179+228.
[] 赵洪雷,冯媛,白旭婷,等.蒸制和炸制对海鲈鱼肉体外消化特性的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(24):109-114.
[] 张志艳,贾逾泽,梁峰,等.不同蒸制方式对鲈鱼脂肪酸含量影响的研究[C]//中国家用电器协会.2021年中国家用电器技术大会论文集.广东美的厨房电器制造有限公司; 2021:5.
[] 刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019(06):161.
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团队介绍
食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。
郭丽娜
副主任医师
何盈犀
主治医师
许欣筑
主治医师
林淑娴
主治医师
盛雯
医师
许素哗
医师
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健康门诊——郭丽娜（大德路总院）
增重、减重、肿瘤营养、术前术后营养、儿童及孕产营养、亚健康调理、慢性病营养治疗等
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聊聊健康
撰稿：林淑娴
编辑：张展豪
发布于：广东省